Naarmate je sterker en flexibeler wordt, ben je klaar voor Swan Dive Prep en Swan Dive. En dan begint het pas, want Swan is een oefening die op zowat elk apparaat wordt aangeleerd!
Pilates heeft zoveel oefeningen die je borst en schouders openen. Ik leg je graag even de Swan Neck Roll uit, een level I oefening.
Swan I Neck Roll rekt niet alleen je voorkant, maar versterkt ook de houdingsspieren van de bovenrug en bevordert de mobiliteit van je halswervels. We doen normaal drie herhalingen, waarbij de laatste herhaling de toevoeging van de ‘nekrol’ krijgt.
1. Set-up
Lig op je buik (gezicht naar beneden), met de ellebogen gebogen en dicht tegen het lichaam, handen onder de schouders. Benen niet verder dan de heupafstand van elkaar en in parallelle positie met zowel de grote als de kleine tenen op de mat.
2. Uitvoering
Adem in en rol op, waarbij je wervelkolom in thoracale extensie articuleert. Adem uit, en verleng weer naar beneden. Kijk na twee herhalingen naar één kant (let erop dat je hoofd horizontaal blijft), rol het hoofd naar beneden richting de borst, naar de tegenoverliggende schouder, terug naar het midden en dan andersom.
Tips
Zoals bij alle Pilates-oefeningen, is de manier waarop we Swan I uitvoeren de sleutel tot succes:
- Houd de buikspieren sterk opgetrokken, weg van de mat. ‘je house for the mouse’
- Open actief de schouders en beweeg de borst naar voren.
- Werk om de rek over de borst en schouders te voelen en strek de thoracale (boven) en niet de lumbale (onderrug) wervelkolom uit.
- Hou je schaambeen en heupen tegen de mat.
- Houd je ellebogen smal zoals de vleugels van een vogel.
- Werk om de sleutelbeenderen te openen en blokkeer je schouders niet rond de nek.
- Lange benen, ver weg van je middelpunt en hou ze stil terwijl je bovenlichaam beweegt.
- Het is geen push-up! Hou het werk weg uit je armen.
- Als schouders nog erg strak zijn, laat dan de nekrol weg totdat je meer open bent.
