Spine Stretch Forward – zoals de naam al zegt – is een heerlijke stretch voor het lichaam! Laten we eens kijken naar de opzet, uitvoering en ademhaling.
In de klassieke volgorde volgt Spine Stretch Forward na de abs en is het de eerste zittende oefening. Deze ademhalingsoefening vraagt ons om onze longen volledig te ledigen en elk atoom lucht eruit te persen. Het is een oefening die helpt om de hele achterste ketting te strekken, een betere C-curve ontwikkelt en het vermogen om de wervelkolom te rollen en te articuleren verbetert. Traditioneel worden vijf herhalingen van deze oefening uitgevoerd.
De set-up is de sleutel tot succes. Creëer een solide basis: benen actief en mat afstand of iets wijder uit elkaar, met de voeten geflext en de hielen naar beneden gedrukt in de mat. Ga op je zitbotjes zitten en til uit de heupen, zodat er ruimte ontstaat tussen de ribben en de heupen (waardoor je de ruimte krijgt om de wervelkolom te articuleren). Strek je armen voor je uit met de handpalmen naar beneden en wijsvingers in lijn met de oksel. Centreer je hoofd boven je heupen en kijk recht vooruit.
Je start de oefening met een head-nodd: je kruin naar de navel, de ogen gaan naar beneden en je begint wervel voor wervel naar beneden te articuleren, waarbij je een C-vorm krijgt terwijl je volledig uitademt. Denk je op en over een denkbeeldige bal. Om weer omhoog te komen, begin bij het onderste deel van de wervelkolom en trek jezelf omhoog, laat dan de schouders zakken en laat het hoofd als laatste omhoog zweven.
Check-points
- Start met je hoofd boven je bekken, uit de heupen tillen.
- Beweeg vanaf je hoofd naar beneden
- Bekken stil
- Creëer 2-way stretch: op en uit de kruin van je hoofd naar beneden en door het staartbeen en langs de benen door de hielen drukken
- Keer terug onderrug, middelste en bovenste stuk van de rug en til tenslotte het hoofd op
- Schouders weg van de oren
- Werk om je hoofd dicht bij je romp en naar binnen te krullen
- Laat de benen niet naar binnen of naar buiten bewegen
Het is belangrijk om te onthouden dat een van de doelen van Spine Stretch Forward het leeg maken van de longen is. Joseph Pilates geloofde dat een volledige sterke uitademing een gezonde inademing bevorderde. Zorg ervoor dat je de ronde positie echt gebruikt om de lucht volledig uit de longen te persen, en laat de inademing je helpen om omhoog te groeien.